ADHDの子供に怒りすぎないための自己コントロールテクニック
- Colorful Kids
- 10月11日
- 読了時間: 4分
「何度注意しても同じことを繰り返す」
「わかっているのに、つい怒鳴ってしまう」
ADHDの子どもを育てていると、そんな瞬間に何度も直面する方は少なくありません。
頭では冷静に対応したいとわかっていても、実際には感情が先に爆発してしまうこともありますよね。
この記事では、そんな“怒りすぎてしまう親”に向けて、日常で実践できるセルフコントロールのコツをご紹介します。
完璧な親になることが目的ではなく、自分の感情と上手に付き合いながら、子どもとの関係をよりよくしていくためのヒントをまとめました。
もくじ
「怒ってしまう自分」を責めすぎない
ADHDの子育ては、想像以上にエネルギーを使います。
どれだけ理解していても、ついイライラして強く叱ってしまう瞬間は誰にでもあります。
大切なのは、そのたびに自分を責めすぎないことです。
怒りが湧くのは、それだけ子どもに真剣に向き合っている証拠でもあります。
「怒ってしまった＝ダメな親」ではなく、「人間だから当然」と受け止めるだけで、気持ちが少し軽くなります。
感情が爆発する前に「一呼吸」を入れる
怒りは突然ゼロから一気に100になるわけではなく、ちゃんと“上がっていく段階”があります。だからこそ、その段階でブレーキをかけることが重要です。
使えるセルフコントロールの例
・深呼吸を3回（吸うとき4秒、吐くとき6秒が理想）
・その場を少し離れて気持ちをリセットする（トイレなどでもOK）
・「今は冷静に話そう」と心の中で合言葉を唱える
一瞬で怒りを消すことはできませんが、爆発をゆるやかにするだけでも、その後の対応が大きく変わってきます。
「怒る前のサイン」に気づく練習をする
怒る直前には、体や心に小さなサインが現れています。
例えば…
・心拍数が少し上がる
・肩や顎に力が入る
・「もう限界」と心の中でつぶやいている
こうしたサインに気づけるようになると、「感情が爆発する前にブレーキをかける」ことがしやすくなります。
最初は意識的に観察する必要がありますが、慣れてくると自然と気づけるようになります。
怒りのエネルギーを「別の行動」に置き換える
怒りを無理に我慢しようとするのはとても難しいことです。
だからこそ、怒りを“別の形に変える”という発想が有効です。
具体的な方法
・メモ帳やスマホに感情を殴り書きする
・その場で深呼吸やストレッチをして気持ちを切り替える
・お気に入りの香り（アロマなど）を使ってクールダウンする
・「今は話さず、あとで冷静に話そう」と自分に言い聞かせる
怒りを押し込めるのではなく、一時的に“横に置いておく”イメージを持つと、あとから冷静に話し合う時間が作れます。
完璧な親を目指さなくていい
ADHDの子育てでは、うまくいかない日があって当然です。
思わず怒鳴ってしまうこともあるでしょう。
しかし、大切なのは「怒ってしまったあと、どうリカバリーするか」です。
「さっきは怒りすぎちゃったね、ごめんね」と一言伝えるだけでも、子どもとの信頼関係はしっかり築かれていきます。
完璧な親になる必要はありません。きちんと向き合う姿勢こそが、子どもにとって何よりの安心につながります。
まとめ
「怒らない親になる」ことを目指すのではなく、「怒りと上手に付き合える親になる」ことが大切です。
そのために今日からできることは、
・自分を責めすぎない
・感情が爆発する前に一呼吸入れる
・自分の怒りのサインを見逃さない
・怒りを別の行動に置き換える
この4つを少しずつ意識してみましょう。
怒ってしまうのは、それだけ子どもに真剣である証拠です。
まずは、自分自身の心をいたわることから始めていきましょう。
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